【徹夜のデメリットとコツ】徹夜のデメリットと次の日にダメージを残さない方法

皆さんは試験前や締め切り前に徹夜する派ですか?それとも夜はしっかり寝る派ですか?

僕はしっかり寝る派です。

高校の頃は徹夜してた時期もありました。(と言っても2時くらいまでですが)

けどやっぱ、いつもより寝るのが数時間遅くなるだけで、次の日すんごい眠いしだるくて辛い。

連続で徹夜する人は本当に人間なんですかね?

ちょっと自分には信じられません。

徹夜することは自分の身体に命に関係するほどの重大な影響を与えるのです。

その影響を紹介します。

 

徹夜をすることによるデメリット

眠気によるパフォーマンスの低下

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まず徹夜だと次の日大事な試験やプレゼンがあると、一日中眠気からは逃れられません。

コーヒーを飲むなど一時的に眠気を取ることが出来ますが、やはりいずれまた眠気がやってきます。

てかそもそも、その本番のために徹夜したのに、その徹夜のせいでパフォーマンス下がるって本末転倒過ぎません?

そのする意味の分からなさもやめた理由の1つです。

 

単純に効率が悪い

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まず夜更かしをすると眠くなりますよね。

昼寝をしてれば別ですが、それでは本末転倒なのでしてない前提で話します。

眠くなるとやっていることに集中できず、何回も同じとこを読んだり、1回で言葉の意味を理解出来ず、効率が下がります。

まあ当然ですね。

実際に人が17時間以上起きていると、血中アルコール濃度0.05%と同程度まで効率が下がるというデータがあります。

血中アルコール濃度0.05%というのはビールの中瓶1本飲んだくらいです。

飲酒運転で取り締まりの対象となるのは、0.03%からです。

数値で見ると徹夜していると注意が散漫し、効率が下がるということが分かるかと思います。

なので効率の下がらないうちに終わらせてしまいましょう。

 

身体に悪影響

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徹夜をすることで次の日のパフォーマンスに影響が出るだけでなく、慢性的に行うことで身体にも悪影響が出ます。

まず睡眠不足によって免疫力が低下します。

様々な研究によって睡眠不足と免疫力低下の関連性が医学的に認められています。

また命に関わる病気の発生リスクも上昇します。

死には至らない場合でも、睡眠不足が招く健康の悪化は危険きわまりない。睡眠医学の専門医キャロル・アシュによれば、1週間の睡眠時間を1時間減らすだけでも(多くの人がためらいもなくしていることだ)、心臓発作のリスクが高まる可能性があるという。また、サマータイムの切り替えだけでも私たちの睡眠パターンは一時的に乱される。

警告ベルはまだまだある。ロシアの研究では、心臓発作を起こした男性の63%弱に睡眠障害もあったことが見いだされた。そして睡眠障害があった男性は心臓発作のリスクが2~2.6倍高く、脳卒中のリスクも1.5~4倍高かった。ノルウェーの研究によれば寝つきに問題を抱える人は交通死亡事故の34%に関与しており、不眠の症状がある人は事故のけがで死亡する確率が3倍近くも高かったという。また、睡眠覚醒サイクルの制御ホルモンであるメラトニンの不足は、乳がん・卵巣がん・前立腺がんのリスク上昇との関連性が見いだされている。

出典:「睡眠不足」悪事の数々 免疫低下、無力感、体重増も|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

睡眠時間をしっかり取り、質を上げることによって、将来の健康を守ることにもなるのです。

またもっと身近な今に直結する影響といえば太りやすくなることが挙げられます。

次のような実験結果があります。

米スタンフォード大学が2004年に行った調査では、睡眠時間は食欲と関係していることがわかりました。8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15%多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%低いという実験結果が出たのです。

出典:「寝不足の人」が太りやすくなる3つのワケ | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準

睡眠不足ということは起きている時間が長いということです。

そのためのエネルギーを取るために食欲が増すのです。

これまでなかなか痩せなくて悩んでいた方は、規則正しい睡眠サイクルを取ることで痩せやすくなる可能性があります。

れっつ、睡眠ダイエット!

理想の体型への近道は充分な睡眠かもしれません。

 

精神的な悪影響

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また慢性的な徹夜により、身体だけでなく精神的にも悪影響が出ます。

まず1つ目が睡眠障害です。

睡眠障害とは、睡眠に何かしらの異常がある状態です。うまく眠ることができない不眠症が代表ですが、実際には日中にも強い眠気を感じる過眠症、昼夜の体内リズムが狂うことから生活リズムが崩れる概日リズム睡眠障害など、さまざまなものが睡眠障害に含まれます。

出典:睡眠障害について | メディカルノート

睡眠障害は、徹夜をして睡眠リズムが崩れることで起こることもあるのです。

症状は、眠りが浅くなったり、日中ずっと過度な眠気がある、倦怠感が取れなかったり集中力の低下などがあります。

2つ目はうつ病です。

うつ病は最近では広く認知され、知らない人は少なくなっています。

うつ病の症状としては、

うつ病になると、気分の落ち込みや喜び・興味の減退などの症状が長い間持続し、日常生活に悪影響を及ぼすようになります。具体的に生じうる自覚症状としては、抑うつ気分、今まで好きであったものに対して楽しさを感じることができない、集中力が続かない、不安を感じてイライラする、などがあります。

出典:うつ病について | メディカルノート

うつ病の原因に睡眠障害の1つである不眠症があります。

つまり、徹夜をする→睡眠リズムが崩れる→睡眠障害(不眠症)→うつ病という恐ろしい負の連鎖が始まる可能性があるわけです。

  

ではどうしても徹夜しなきゃいけない時は?

「徹夜は身体に悪い、そんなことは分かっている。けど徹夜をしなきゃいけない時もある。」

どうしても徹夜しないと試験範囲が勉強出来ない。

そもそも夜じゃないと勉強出来ない。

それぞれの理由で徹夜する人はいるかと思います。

もう徹夜が決定している以上、やるべきことは次の日への影響を出来るだけ少なくすることでしょう。

そのために行なうことを4つ紹介します。

 

仮眠を取る

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徹夜をする上で仮眠はとても重要です。

人は17時間以上起きていると、血中アルコール濃度が0.05%と同程度まで集中力が落ち、効率がかなり悪くなります。

先述の通り、飲酒運転の取り締まりになるくらい集中力散漫で効率的に作業出来るでしょうか?

おそらく無理でしょう。

その集中力散漫を防ぐため仮眠を取るのです。

しかし、ただ仮眠を取ればいいっていうのではありません。

「朝までガッツリ頑張る人なら、90分は仮眠したいところです。寝るタイミングは、睡魔を感じたときで構いません。快適な場所で仮眠を取ると起きられなくなってしまうので、床の上やソファに寝転がるのがおすすめです。照明はつけたままにすると、目覚めやすくなります。その際、アイマスクや布を目の上に乗せ、目に入る光の量を少なくすると、快眠度がグッと上がりますよ」

また、徹夜まではいかないものの、日をまたいで仕事をする、という人にもおすすめの仮眠方法があります。

「翌日の朝まで会社に残るほどではない、という場合は、90分も寝てしまうと帰宅後に眠れなくなってしまうので逆効果です。そんなときは15分程度のサクッと短い仮眠をおすすめします。短時間でも睡眠をとっておくと脳が休息できるので、仕事の効率が格段に上がります。寝るときは、ちょっと寝にくい程度の椅子に座った状態がベター。壁に背をつけるなど、安定した姿勢で眠ると休息しやすくなります。仮眠後は外に出て風に当たったり、背伸びをして体をほぐして眠気を飛ばしましょう。これだけの工夫で驚くほど頭が冴え、仕事が進むはずです」

出典:【今日、徹夜する人へ!徹夜のコツは仮眠にあり】エナジードリンクは逆効果な理由- 記事詳細|Infoseekニュース

どれくらいの徹夜をするかによっても適切な仮眠方法は変わってくるのです。

起きっぱなしでは、脳の疲れは一切取れないため、かなりの疲労が溜まります。

試験や何かの締め切り前で焦る気持ちでいっぱいなのは分かります。

ですが、次の日のダメージ軽減や効率よく徹夜をするために程よい仮眠は絶対に取りましょう。

 

カフェインは厳禁

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徹夜のお供といえば、コーヒーやエナジードリンクですよね。

これらにはカフェインが含まれており、眠気が吹き飛ぶと言われ、よく飲まれています。

しかしカフェインはあくまで眠気を感じないようにするものです。

飲むとなんだか脳が活性化したような感覚に陥りますが、むしろどんどん疲労が溜まります。

なので効率も落ちるので、カフェインを取るよりも程よく仮眠を取った方がいいですし、その仮眠の邪魔になるのでカフェインは取らないようにしましょう。

 

徹夜明けの午前中は単純作業

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徹夜明けの脳は睡眠が充分に取れず、かなりパフォーマンスが下がっています。

徹夜明けの仕事で頭を使うような業務をすると徹夜のダメージは長引きますし、何よりミスが起こりやすくなります。

なので徹夜明けの午前中には頭を使わない単純作業を組み込みましょう。

そうすることで、思考による脳へのダメージを減らすと共にミスを減らすことが出来ます。

 

昼寝をする

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これが1番大事です。

徹夜前に昼寝をする人は多いと思います。

それも大事ですが、同じくらい大事なのは徹夜明けの日にもしっかり昼寝をすることです。

20分程度でいいので、必ず昼寝をして脳を休ませましょう。

そうすることで午後の身体の調子が違います。

自身の身体のことを思うのなら、出来るだけその日は早く寝て、充分に睡眠時間を取り、前日の睡眠不足を取り戻しましょう。

 

まとめ

徹夜はささいなものから命に関わる重大なものまで大きな影響を与えます。

睡眠時間は人生の約3分の1を占めます。

時間、質共に充実した睡眠を取るべきです。

そのためにやらなきゃ行けないことは前々から準備しましょう。