朝が苦手でも確実に早起き出来る方法10選!

皆さんは、早起き得意ですか?

まあこの記事を見てるということは恐らく苦手でしょう

僕も朝はかなり弱いです。

中高生の頃は、目覚ましでは起きないので毎日親に叫ばれて起きていました笑

今でも目覚ましかけないで寝ると毎回10時間以上寝てしまいます笑

なので早朝に自然に目が覚めて、自然に起きれるなんて体験した事ありません、、、

こんな僕でも早起き出来る方法を教えます!

原則として、早く起きるなら早く寝よう

 

やはり早く起きなければいけないなら、前の晩にいつもより早く寝て、睡眠時間を確保することが重要です。

「早く寝れたら苦労しねーんだよ!!!」

という声が聞こえてきそうですが、やはりこれが1番重要です。

人の睡眠時間は、7~8時間が最も最適だと言われています。

睡眠時間が7時間取れるようYouTubeや漫画を見てないでなるべく早く寝ましょう。

 

寝る前編

睡眠時間を確保するために、早く寝付くことが重要です。早めにベッドに入ったがなかなか寝付けず、結局朝起きれない、、、なんて事になったら目も当てられません。

寝付きを良くするために必要なのは

・メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を促進させる

・体温を下げ、副交感神経が交感神経より優位になる

この2つです。

寝付きを良くするために寝る前に行うべきことを紹介したいと思います。

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1、寝る3時間前に食事を済ませる

寝る時に、胃腸に食べ物が残っていると、胃腸が活発に働き、いい睡眠が行えません。

消化に必要な時間は、果物→約30分、野菜→30~1時間、ご飯やパンなど(炭水化物)→2~3時間、肉や魚(タンパク質)→2~3時間です。

なので寝る3時間前に食事を済ませると、寝る時には消化が終わっています。

早起きする前の日は夕食をなるべく早めに取りましょう。(早く取りすぎてお腹が減り、夜食を食べないよう注意⚠)

 

2、お風呂はしっかりと温まり、寝る1~2時間前に入る

40度くらいのぬるめのお湯に10~15分程入ると副交感神経神経が刺激されます。

またお風呂に入ってから1~2時間くらいで、入浴により上がった体温が下がり、元の体温に戻ります。

そしてさらに体温は下がり続けます。この時に入眠しやすくなります。

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(:https://dot.asahi.com/print_image/index.html?photo=2017062800031_1より引用)

 

3、ベッドに入ったら手を布団から出して寝る

寝付きを良くするには、体温を下げることが重要です。

なので、布団に入り体温下がらなければなかなか寝付けません。

そのため手を布団から出し、熱を放出させ、体温を下げます。

寝付きを良くするためにこれが意外と重要です。

 

4、どうしても寝れない場合は無理に寝ようとしない

寝れない時、無理に「寝なきゃ、寝なきゃ」と考えると、逆に脳が覚醒してしまいます。

そうなった場合は一度寝るのを諦め、温かい飲み物を飲んだり、ストレッチしましょう。

そうすることで脳がリラックスし、自然に寝付きやすくなります。

 

5、効果絶大だと話題!「シャッフル睡眠法」

 シャッフル睡眠法とは

1.cakeなど簡単な単語をランダムに1つ思い浮かべる 例:computer、cheese、college、cloud…

2.頭文字の「c」で始まる単語を思い浮かべる

3.「c」で始まる単語が思い浮かばなくなったら、次は「a」から始まる単語を思い浮かべる 例:autumn、arm、actor、avalanche…

4.この調子で「k」「e」と続けていく それでも起きていたら別の単語で続ける


このとき、関連性のある単語は避け、つながった話などにならないよう無関連なイメージを思い浮かべるようにするのがコツです。

(下記のブログより引用)

www.bunkakeihack.com

これは、脳が論理的な思考活動をしているときは、寝てはいけないと感じ、睡眠モードにならないそうです。なので、脈絡の無い言葉を連想することで、脳の論理的思考を停止させ、眠りに就きやすくするというものです。

英単語が思いつかない場合は、日本語でも効果が認められているので、日本語でやってみてください。

上記の文化系ハックさんの記事には、シャッフル睡眠法以外にも、話題になった睡眠法が載ってますので、興味ある方は見てみてください。

 

6、カーテンを少し開けておく

体を目覚めさせるには、日光が必要です。

朝、目覚めが悪くても、顔に日光が当たることで自然に目が覚めます。

なんなら目覚まし時計より確実に起きれます。

可能であれば朝になったら、顔に日光が当たるようにカーテンを開けるのが一番良いのですが、窓やベッドの位置的に無理な場合は、東側の窓のカーテンを防犯の面などを考慮して可能な限り開けておきましょう。東側に窓が無い場合は、南側の窓を開けましょう。

 

起きるとき編

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7、目が覚めたらスマホをチェック

目覚ましの音で目が覚めたら、スマートフォンをチェックしましょう。

スマホの光には、ブルーライトという光が含まれています。

ブルーライトとは、可視光線(目で見える光)の中で、最も波長が短く、紫外線に近い光です。

このブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、脳を覚醒させる働きがある。なので寝る前に見ては、寝付きが悪くなってしまう。

しかしその働きを利用して、目が覚め、まだ眠いときに見ることで、脳が目覚め眠気が引いてくる。

体内時計の周期は、個人差はあるものの、1日24時間よりも多少長めにできている。そのズレを毎日修正しないと、少しずつ寝る時間と起きる時間が遅れてしまい、夜型生活になってしまいやすくなる。そんな困った事態を防いでくれているのが、ブルーライトを多く含む太陽光なのだ。 また、目から入った光は、睡眠にかかわるホルモンの分泌にも影響を与える。体内時計の中枢である視交叉上核に入った光の信号は、神経を通して「松果体」(しょうかたい)へ到達する。この松果体では、眠気を促すメラトニンというホルモンが作られているが、光の信号を感知すると、その分泌に抑制がかかる。つまり、眠気が減って、体が覚醒するわけだ

(下記の記事より引用)

business.nikkeibp.co.jp

しかし、ブルーライトはエネルギーの強い光である。

長時間見ることで、目に負担がかかる。

またそのままベッドでグダグダスマホをいじり続けては、なんの意味も無い。

なのでLINEやTwitterを確認したらスマホを見るのをやめ、布団から出ましょう。

 

8、冬はエアコンやストーブにタイマーを設定し、部屋を温めておく。

やはり、冬に布団から出られない理由として寒さがあると思います。

理由が分かっているなら対策してしまいましょう!

電気代はその分かかってしまいますが、起きる1時間前から設定温度22℃でつけても、

高くても40円くらいです。(エアコンの品種や室温などにより変化するため一概には言えないが)

40円で早起きができ、約束に間に合ったり、目的を達成出来るなら安いと僕は思います。

 

9、ベッドから出たら、間髪入れずに顔を洗う

やはり、目が覚める行動といえば顔を洗うことでしょう。

ベッドから出たら速効顔を洗いに行きましょう。

とりあえず何も考えず行きましょう。

そうすれば、あなたの脳はお目覚めモードになります。

ただ顔を洗うより効果的なのは、42℃くらいのシャワーを浴びることです。

そうすることで、交感神経が刺激されるため、より目覚めます。

 

10、朝食を食べる

ベッドから出て顔を洗うことで、脳は起きている状態ですが、体はまだ起きていません。

朝食は胃腸を動かし、熱を生み出し、体温を上昇させることで体を目覚めさせる働きがあります。

また、寝起き直後の脳はエネルギーが不足がしています。

朝食を食ないと、エネルギーは補給されないので、日中ずっと眠気があったり、効率的に仕事や勉強が行えません。

時間が無いときは、せめてスープを一杯でも飲むようにしましょう。

 

まとめ

これらを実践してみて感じたのは、朝にやる事よりも前の晩に準備をしっかりとし、寝付きを良くし、出来るだけ長い時間、良い睡眠を取ることが大事だと思いました。

皆さんも大事な約束がある時は前の晩から入念に準備をしましょう!

 

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